Las claves para poder recuperar el descanso fueron reveladas por un especialista divulgador en el magazine de Ciudadano News, El Interactivo.
Las personas con trabajos altamente sedentarios (que representan el 80% de la fuerza laboral actual de Estados Unidos) enfrentan un riesgo significativamente mayor de insomnio, según un nuevo estudio publicado el 7 de enero en el Journal of Occupational Health Psychology.
Nicolás Fernández Miranda, divulgador de neurociencia, explicó en el magazine de Ciudadano News, El Interactivo: “Es interesante hablar de este estudio porque hay un concepto que todos entendemos bastante mal sobre el sueño. Pensamos que el sueño y en correlación las personas que sufren de insomnio sucede durante la noche”.
“Es decir, si tengo problemas de insomnio, hay algo que debería hacer una hora antes de irme a dormir, que lo podría solucionar. Porque el sueño sucede durante la noche, pero se construye durante el día. Es muy importante lo que hacemos desde el primer momento en el que abrimos los ojos para que nos dé sueño”, completó.
Explicó que, “las personas que tienen problemas de sueño sufren más porque no se pueden dormir, en lugar que no se puedan levantar temprano. Y el sedentarismo es una clara causa que prueba que después no podamos dormir. Porque primero, el sedentarismo entendiendo la vida que tenemos la gran mayoría de nosotros. Como el trabajo de oficina porque no nos movemos”.
“Qué pasa cuando sucede eso. Primero en general es multicausal. La persona que tiene un trabajo de oficina de 9 a 17 en general tiene un estado de estrés y de ansiedad más elevado a la media, también por las características de su trabajo, pero también porque no se mueve. Cuando no nos movemos, no hacemos actividad física y tenemos el cortisol elevado por la vida misma. Ese cortisol hace que impidamos o retrasemos la producción de melatonina. Es la hormona que nos da la señal que tenemos que dormir. Y cuando llega la noche estamos estresados, ansiosos, y el cuerpo no entiende que todavía es hora de irse a dormir“, dijo.
Ventiló que, “voy a dar las características de un día haciendo todo mal para dormir mal. Estamos en la oficina trabajando tranquilos. A las 11 te estresás un poco porque no te llegó un archivo, y decidís hacer una pausa. Te levantas. Vas a la cocina o al espacio de recreación de la oficina, y qué hacemos, entramos a ver el celular. Estás utilizando algo que genera dopamina para relajarte. Enfocás tu atención en el celular para relajarte. Y eso es todo lo que está mal y no nos damos cuenta”.
“Doy otro ejemplo. La gente que entrena en el gimnasio. Hacemos sentadillas y después de hacerlas te digo, querés que para descansar corramos 5 kilómetros. Y me vas a decir no, estás loco. El músculo te duele, te das cuenta de que utilizas el mismo músculo y que no tiene sentido descansar utilizando el mismo músculo. Con el cerebro, este no nos duele. Podemos utilizar los sistemas que requieren concentración para el trabajo y después para el celular. O sea, lo estamos sobre exigiendo, pero no nos duele“, explicó.
Y añadió: “Sí nos da señales. Seguro que todos la sufren. Es niebla mental, irritabilidad. Sentís que no estás concentrado. Ahora, cuando volvés de la pausa activa, retornás al escritorio a seguir trabajando con poca capacidad de concentración. Llegás a tu casa estresado porque todavía no terminás de hacer las cosas que debías hacer. Y qué haces, te tirás en el sillón a ver tele o a ver las redes sociales“.
“Hay dos grandes reguladores del sueño, la temperatura y la luz. Cuando estamos, llegamos a la casa durante la noche. Las cosas durante el día no funcionaron muy bien. Estamos utilizando el celular, literalmente le estamos diciendo a nuestro cuerpo, todavía es de día, activa el cortisol, retrasa la melatonina, no te vayas a dormir. Después nos acostamos, no tenemos sueño y empezamos a maquinar“, indicó.
Y aclaró: “Ahí hay una técnica que es muy buena para dejar de maquinar y poder dormirnos. Hay que hacer cosas más profundas para poder resolver el problema de fondo, que es que tenemos una vida que en general no se condice con nuestra biología, entonces…”
“Qué deberíamos hacer. Es muy simple, el enemigo de concentración del sueño es el celular. No digo que sea la raíz de todos los males porque estaría siendo muy general, pero si solo disminuimos el uso del celular, les aseguro que tienen un 50% del partido ganado. Hay formas muy sencillas de utilizar menos el celular, doy dos. Punto uno, poner el celular en blanco y negro, eso hará que sea menos atractivo y te va a llamar menos la atención. Punto dos: utilizá una aplicación que se llama “screenzen”, aconsejó.
Señaló que, “hacé varias cosas, entre ellas, cuando entrás a cualquier red social como Instagram, pregunta: ¿estás seguro de que querés entrar? ¿Cuánto tiempo querés pasar en redes sociales? Te da conciencia sobre eso. Obviamente, las redes sociales son dañinas. Pero son dañinas en un uso excesivo porque las redes sociales son buenas para otras cosas. Pero de esa manera lo solucionás. Después esos espacios, horas que vas a ganar al no estar tanto tiempo con el celular, lo pasás haciendo tareas que liberen dopamina de forma más gradual“.
“Llegás a tu casa y en lugar de tirarte en el sillón, ponete a charlar con tu hijo, a acomodar el placar, leer un libro, salir a caminar, cualquier cosa que no sea mirar una pantalla de celular. Con estas cosas sencillas solucionamos un montón. Hay una variable que es muy importante, el celular es malo por dos cosas. Una; por las luces que emite y por el estímulo. Es decir, si revivimos la final de Argentina, vamos a quedar acelerados”, detalló.
Completó que, “hay que eliminar la luz. Hay tres formas de hacerlo. La primera sería tratar de vivir con todos los focos apagados. Número dos, vienen focos rojos que simulan el atardecer. Al simularlos, el cerebro dice, está bajando el sol. Es hora de aumentar la producción de melatonina y te da más sueño. Hay una más fácil. Es utilizar lentes circadianos, estos son los lentes rojos. Estos simulan un atardecer. Yo recomiendo los naranjas. Te ponés los lentes naranjas y sos un adulto funcional“.
“Obviamente, tienen que consultar con su oftalmólogo, pero tienen dos contraindicaciones, los lentes rojos. Para manejar por prudencia y para cocinar bifes de carnes porque no se dan cuenta si está cocinada o no, fuera de eso, sirven para todo“, aseguró.
“Hay gente que seguro se acuesta en la cama y se duerme, pero dormir no es lo mismo que tener calidad de sueño. Porque tenemos que tener frecuencias de sueño, así que en el hipotético caso que sea una persona que duerme 7 horas, les aseguro que incorporar alguna de estas prácticas, va a mejorar su calidad de sueño“, sugirió.
Amplió que, “si hacemos que duermas mejor, por ende vas a tener mejor energía y vas a tener mejor humor, después de eso digo, en lugar de hacer una pausa en el trabajo mirando el celular, por qué no salen a caminar a la manzana mientras escuchás música. Ahí pasamos de un círculo vicioso que nos lleva a una vida estresante a un círculo virtuoso. Es decir, dormimos bien, tenemos mejor memoria, más atención, estamos más receptivos, tenemos mejor estado de ánimo“.
“Hay gente que dice que no es sedentaria porque después del trabajo va al gimnasio, y en realidad es solo un sedentario que va al gimnasio. Porque el sedentarismo es estar quieto todo el día. Hay que empezar a hacer una pausa, dar una vuelta a la manzana. El que hace home office, puede ir a pasear el perro, colgar la ropa, es moverse un poquito. El hecho de estar bien dormido ya jugás con mucha ventaja”, consideró.
Manifestó que, “el lavar los platos es una actividad que requiere concentración. Lavar los platos está dentro de las características de la actividad que liberan serotoninas, esta es la hormona de la felicidad. Es el mismo principio que tender la cama. Esto se llama restauración de la atención, cuando lavas los platos tenés una visión más panorámica, eso hará que después te vuelvas a sentar en la compu y estés más concentrado“.
“Tengo otro truco. Cuando nos estamos por dormir te das cuenta de que empezás a tener sueño medio despierto. Empezás a pensar en cualquier cosa. Esa etapa de la transición entre la vigilia y el sueño da la señal al cerebro que es seguro dormirse. Cuando estamos en la cama pensando estamos en un estado contrario a ese y podemos inducirlo. ¿Cómo? El ejercicio es así, nombramos la mayor cantidad de cosas random sin relación que podamos: árbol, milanesa, Messi, sartén, cosas aleatorias. En ese momento el cerebro percibe lo mismo cuando estás entrando en el periodo de sueño y sonás cualquier cosa. Le estás abriendo la puerta a esa sensación y tu cerebro dice, momento de irse a dormir. Esto mejora la calidad del sueño hasta un 63%”, concluyó.
